大家都知道，吃粗粮对身体好，能帮助控糖、控体重。
但你知道吗？粗粮吃不对，也可能让血糖"蹭蹭"往上涨。尤其是很多人爱粗粮"细"做——把粗粮打成糊、磨成浆，这看起来健康，实际上反而把升糖速度"开了加速器"。
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很多人爱的粗粮打成糊糊喝
却让你血糖"飙升"
生活中不少人觉得粗杂粮吃起来口感太粗糙，习惯将它们打成糊，认为这样既改善了粗粮粗糙的口感，又保留了粗粮的营养，看似一举两得。尤其对牙口不好的老年人来说，用料理机、豆浆机处理粗粮，或直接购买预加工好的粗杂粮糊粉，成为了一个常见的选择。有时为了改善口感，还会加入蜂蜜、糖、猪油、黄油等。
然而，这个看似"两全其美"的食用方法，却并不正确。粗杂粮通常比精细粮更有利于控制血糖，但粗杂粮的加工形态不同，其对血糖的影响也差异很大。
我们试着比较几种不同形态粗杂粮的血糖生成指数（GI）。
各种粗杂粮不同加工形态的血糖生成指数
注：1、按照 GI ≤ 55、70＞GI＞55、GI ≥ 70 分别为低 GI、中 GI、高 GI 食物的标准，将上述粗杂粮分别标为绿色、黄色、橙色，以示对比。
2、数据来自《中国食物成分表》标准版第 6 版第一册及参考文献。
可以明显看出，粗杂粮加工为糊粉后，其 GI 值均有所升高。很多粗杂粮也从低 GI 的食物变成高 GI 的食物。部分粗杂粮糊，如即食燕麦粥、薏米糊粉的 GI 值甚至比精细粮主食的 GI 值更高。要知道，大米饭（粳米）的 GI 值为 78，而面条（小麦粉，硬，扁粗）的 GI 值仅为 46。
将粗杂粮加工成糊粉、浆，本质上是破坏了粗杂粮最大的营养优势之一，即"粗"，使其维持餐后血糖平稳、延长饥饿间隔时间的功效大打折扣。很多朋友选择吃粗杂粮，要么是为了预防糖尿病，要么是为了帮助自己增加饱腹感、控制食欲，健康减重。但若选择吃粗杂粮粉，尤其是高温冲调 / 熬煮的粗杂粮糊 / 羹，恐怕事倍功半。
图源：杭州日报
另外，还要警惕以粗杂粮为原料，加入糖、盐、油等加工成的零食、主食，这种深度加工也会大大提升其 GI 值。如玉米（甜、煮）被加工成玉米片后，GI 值从 55 升高到 79，由一个健康的低 GI 食物变成糖尿病患者需要限量摄入的高 GI 食物。类似的，如果你喜欢吃熬煮或沸水冲调的粗杂粮糊糊（水温越高、淀粉糊化程度越高、越好消化），还要加入蜂蜜或糖以及油脂调味，虽然好吃、方便，但对血糖的影响很可能由正转负。
粗粮的"灵魂"在于"粗"
颗粒越完整，升糖越慢
上文提到，粗杂粮的"灵魂"之一就在于"粗"。这个粗，一方面是指其形态完整。如燕麦、全麦、荞麦等粗粮没有因为精细加工损失麸皮、糊粉层、胚芽这些富含膳食纤维、维生素和矿物质的部分；另一方面则是指其口感粗糙。因为加工程度低，保留了完整的食物形态，再加上膳食纤维含量高，显得偏硬且不容易咀嚼。而正是这种口感上的"粗"，成就了它的"控糖"优势。
通常，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小，也即血糖生成指数越低；相反，加工程度（结构破坏）越高、颗粒越小、淀粉糊化程度越高，消化速度就越快，血糖波动也越大，也即血糖生成指数越高。粗杂粮当然也符合这个规律。
我们先以"全谷物"为例讨论粗粮，其在完整形态下保留了完整的麸皮，这层麸皮包裹着内部糊粉层和胚乳，使它们没那么快速地与胃肠道中的淀粉消化酶接触，消化速度更慢，也就没那么快被分解为葡萄糖、进入血液升高血糖，因此 GI 值普遍较低。而将其加工成糊粉或磨成浆后，麸皮被破坏，失去了包裹、延缓淀粉消化的作用；研磨使淀粉颗粒变得细小，增加了与各种消化酶的接触面积，再加上高温熬煮使淀粉充分糊化，消化速度进一步提高， GI 值就会有显著升高。
再以"红豆"为例讨论杂粮。常压煮熟的红小豆 GI 值仅 23，妥妥的低 GI 健康杂粮，可做成糊粉后 GI 值飙升到 72。背后的原因也是因为红小豆在磨成糊粉后，其中淀粉充分暴露，与消化酶接触后迅速消化吸收、升高血糖。
粗粮正确吃，记住 3 个关键
想让吃粗杂粮这件事"利益最大化"，大家可以遵循下面 3 个关键原则，尤其是对于需要控制血糖、体重的朋友来说，想健康吃粗杂粮还是有不少注意事项的。
1
形态尽量完整
形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果大家胃肠道健康状态允许、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。
比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼劲儿的糙米红豆粥，就比吃煮到烂糊的杂粮粥强。
2
味道尽量天然
要尽量选择味道天然的粗杂粮，比如原味的煮玉米棒、全麦馒头、杂粮粥等。尽量少吃那些为了改善粗杂粮口感，额外加入太多糖、盐和油的加工食品。
除了前文中提到的加糖 / 蜂蜜粗杂粮糊粉，加入大量黄油、糖的粗杂粮饼干、点心，以及看似有杂豆杂粮，实际上加入果脯蜜饯、白砂糖，吃起来又甜又糯又黏的八宝饭，都对血糖、血脂的控制有不利影响，而且热量也不低，称得上是"伪健康食物"。
例如一些粗粮饼干，其脂肪含量比苏打饼干更高。然而因为有粗粮的"加持"，追求健康的朋友很可能会忽略这一点。
即使想喝粗杂粮糊，也应尽量选择不添加糖或其他甜味调味品的。
3
搭配尽量多样
不同种类的粗杂粮，即使在完整形态下，其 GI 值差别也不小。
像糙米和粳米做成的米饭，GI 值为 78，并不比糯米饭 GI 值 87 低太多；而大麦（整粒、煮）的 GI 值仅 25、燕麦饭（整粒）GI 值仅 42、莜麦饭（整粒）的 GI 值仅 49、扁豆（红、小）的 GI 值仅 26。如果你需要严格控制血糖，可以在选择完整形态粗杂粮的基础上，优先选择 GI 值更低的粗粮作为主食。
更方便的做法是丰富你的主食搭配。一方面，我们可以选择不同的粗杂粮搭配，这样不仅均衡了其 GI 值，还能获得更丰富的营养；另一方面，可以按合适的比例搭配粗杂粮和细粮。一开始如果接受不了粗糙的口感，粗杂粮比例可以较少，如 1/5~1/6，逐渐过渡到 1/3~1/4。如用大米，搭配糙米、燕麦、红小豆、红薯块等做杂粮饭。
最后还是要提醒大家：粗粮虽好，不是越粗越多越好。还是要注意粗细搭配，尤其是对于胃肠消化较弱的人群也需适量。
一个提升粗杂粮口感，不影响血糖的小技巧
粗杂粮在烹煮前，用清水浸泡数小时，通常颗粒越大，外皮 / 壳越坚硬，浸泡时间越长。随后，无论是煮饭还是煮粥，都不要太长时间高温加热，只需确保熟透即可。浸泡能让粗杂粮充分吸水软化，即便蒸煮时间不太长，做出来口感也不错。
参考文献
[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表标准版（第 6 版 / 第一册 ) [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018.
[ 2 ] 卢家灿 , 梁晓丽 , 范志红 . 不同烹调方式淀粉食材的血糖反应和饱腹感反应 [ J ] . 中国食品学报 ,2021,,21 ( 3 ) :86-94.
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作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员 / 博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
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